• fernandapiedra

Cómo comer saludable en 3 simples pasos



¿Qué es comer saludable? Según mi hijo de 6 años, consiste en comer frutas y verduras. Pero lo dijo con cara y tono de wacky. En casa de herrero, cuchillo de palo. Nuestro Clemente es hipersensible, por lo que hay ciertos colores, olores, sabores, texturas y sonidos que percibe de forma más intensa que el resto, y no los tolera bien. El color verde de las verduras no lo soporta, así que eso explica su reacción.


Anécdota aparte, la OMS señala que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, hay unos ✨principios básicos ✨de la alimentación saludable para adultos (los cuales les menciono más abajo) y son iguales para todos, pero ahora me detengo en uno de ellos, el cual constituye el primer paso -y la base- para comer saludable:

  1. Come el arcoíris

La OMS señala que hay que integrar "frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y porotos), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral)"*. Agrega también que "la variedad y el color son importantes ingredientes de una dieta balanceada"**. Aquí es donde entra el arcoíris🌈Y es que resulta que consumiendo en un día una diversidad de colores de frutas y verduras, se obtienen todos los beneficios que las plantas tienen para ofrecer. ¿Cuáles son esos beneficios? Los efectos positivos de los fitonutrientes y fitoquímicos -las substancias responsables del color en las plantas- van desde reducir la inflamación, el estrés oxidativo (son antioxidantes), mejoran la función celular y la comunicación, y posiblemente reducen el riesgo de ciertos cánceres. También ayudan a reparar ADN dañado.


El color presente en las frutas y verduras indica la abundancia de fitoquímicos específicos.


* En términos generales, los alimentos de color rojo como los tomates, capsicum (pimientos y ajíes) y la sandía, contienen licopeno, el cual es clave para un corazón saludable y también protege contra el cáncer.


* Naranjo y amarillo: las frutas y verduras de color naranjo (zanahorias, calabaza y mangos) y amarillo tienen carotenoides responsables de la salud de los ojos y la inmunidad. Y en tiempos de Covid, todos quieren un sistema inmune impeque ¿o no?


* Las frutas y verduras de color verde como el brócoli, pepino y kiwi, contienen una variedad de antioxidantes esenciales para la salud de los ojos y pulmones. También son importantes para la cicatrización y luchan contra el cáncer.


* Azul y morado: la berenjena, betarraga y arándanos contienen antocianina, el antioxidante que les da a esas frutas y verduras su color. Apoyan un envejecimiento saludable, son buenos para el corazón y cerebro y también son protectores contra la demencia y el cáncer.


* Las frutas y verduras blancas como las cebollas, coliflor y duraznos blancos, son importantes para la salud de los huesos y el sistema circulatorio. También protegen contra cardiopatías y cáncer.


Ahora bien, ¿cuánto comer? Según la OMS, come más de 400 grs de porciones de frutas y verduras al día. Esto, en combinación con los ✨principios básicos ✨*** de una alimentación saludable mejora la salud en general y reduce el riesgo de enfermedades crónicas (tales como cardiopatías, cánceres, enfermedades respiratorias crónicas y diabetes). ¿Alguien se acuerda de cómo era la dieta de las personas más longevas y saludables del planeta que les conté en este post? 🌿


Los más de 400 gramos diarios pueden repartirse fácilmente a lo largo del día en tres porciones de verduras y hortalizas y dos raciones de frutas. Conviene aclarar que lamentablemente, las raíces feculentas y tubérculos como la papa, el camote, la yuca no son considerados verduras😭. Las legumbres tampoco son verduras. Son legumbres. Los cereales como el maíz, son cereales. Y las semillas, semillas). La corporación sin fines de lucro 5 al día propone lo siguiente para planificar el consumo de una jornada:


  • Desayuno: Acompaña el desayuno con una fruta. Yo les sugiero un porridge o chia pudding con fruta de la estación.

  • Colación: Puedes llevar una fruta o verdura (apio, zanahoria) de colación al trabajo o colegio. Yo les sugiero un hummus con palitos de las verduras mencionadas.

  • Almuerzo: un plato de ensalada de acompañamiento y una fruta de postre. Me gustan las ensaladas que mezclan verduras y frutas, como por ejemplo la de repollo morado o blanco con granada y aliño de vinagre de manzana, oliva y sal de mar 😍

  • Cena: El plato principal puede ser en base a verduras, como ensalada, guiso, tortilla o budín de verduras. Aquí me imagino un muffin salado de verduras con una salsa/pebre, acompañado de hojas verdes, ¡ñami!

2. El arte de masticar


El siguiente paso no es mencionado por la OMS, pero es FUNDAMENTAL para obtener los beneficios de la comida. Básicamente, si no masticamos bien, no se produce una correcta absorción de nutrientes de los alimentos, y por tanto el cuerpo humano no está en su estado óptimo de salud. Hay que tener claro que la digestión comienza en la boca. Un buen masticar transforma cereales y otros carbohidratos complejos en azúcares que satisfacen, y hace que aceites, proteínas y minerales estén disponibles para máxima absorción. Alimentos vegetales integrales, especialmente cereales, deben mezclarse bien con la saliva y ser masticados hasta convertirse en puré líquido para que entreguen todo su valor nutricional. De acuerdo al autor Paul Pitchford de Healing with Whole Foods, sin masticar bien, uno se siente pesado y apagado, se generan flatulencias y no se nutre bien el cuerpo. Carnes, grasas, dulces y alimentos procesados satisfacen el deseo inmediato de sabor, pero pronto aburren a las papilas gustativas. A mayor tiempo que se mastican, peor saben. Por el contrario, si se mastica un carbohidrato por mucho tiempo, se vuelven dulces. Dado que la digestión se vuelve muy eficiente, el cuerpo se siente maravillosamente ligero. Hay que tratar de masticar cada alimento entre 30-50 veces y reposar el tenedor/cuchara/palitos chinos entre cada bocado. De esta forma, las comidas pasarán de una duración de 10-15 minutos, a un momento placentero de 45 mins -1 hora aprox.


3. Una microbiota tiqui-taca


Los estudios científicos recientes han descubierto que de nada sirve comer de forma saludable, y masticar como corresponde, si no se tiene una buena flora intestinal (microbiota). Esto es lo que concluye Bonnie LeClerc, coach en nutrición certificada por el Institute of Transformational Nutrition (EEUU) y autora de Restablecer. La escritora francesa se motivó a estudiar sobre el tema ya que a sus cortos 35 años, sufría de depresión, fatiga extrema, crisis de pánico e hipotiroidismo. Además su hijo había sido diagnosticado con un trastorno del espectro autista. Dado que las recetas de los doctores no le ayudaban en nada, y ella sentía que había un desequilibrio en su cuerpo que no era normal, se puso a investigar, ¡y vaya que encontró información! Yo les mega recomiendo leer el libro, pero aquí les dejo las ideas más importantes: "Cuando el ecosistema en tu intestino se torna disfuncional -una situación llamada disbiosis- hay consecuencias muy serias: no absorbes bien tus nutrientes y sí muchas toxinas, te quedas en un estado de constante inflamación, todo lo cual repercute en todos los sistemas de tu cuerpo, dando lugar a mil desórdenes desconcertantes y potencialmente graves". Dentro de esos desórdenes, están por ejemplo los que sufría LeClerc, así como un colon irritable, ansiedad, dificultad para perder o ganar peso, enfermedades autoinmunes y enfermedades crónicas. Y ¿cómo se llega a un estado de disbiosis? Hay 4 eventos en la vida de una persona que atentan contra la flora: i) un nacimiento por cesárea ("el paso por el canal de parto inocula al bebé con los lactobacilos que van a ser la piedra angular de su flora intestinal temprana, la que será clave para el desarollo de su sistema inmunitario"); ii) el consumo de antibióticos y el de miniantibióticos ("pequeñas dosis de antibióticos presentes en productos de consumo habitual" como por ejemplo las carnes de criadero industrial "que incluyen para Chile, buena parte de las reses, cerdos, pollos, pavos y salmones". En las frutas y verduras, los pesticidas matan bacterias, virus, hongos, insectos. "El más usado es el glifosato", aka Roundup. Aquí la coach también incluye a los químicos como edulcorantes artificiales (aspartamo, sucralosa y acesulfamo); iii) el desplazo de probióticos y prebióticos de nuestra dieta y iv) el estrés sostenido en que nuestro sistema nervioso autónomo se pone en modo simpático ("fight or flight"). ¿Qué hacer entonces para restablecer la microbiota? El método que LeClerc menciona es comparable a lo que requiere un jardín; limpiar, sembrar y cultivar. En el sitio web restablecer.cl van a encontrar un curso que ofrece esta autora junto a la nutricionista Ana Vidaurre y la médico Alejandra Mateluna para restablecer la microbiota. Asimismo, está la posibilidad de agendar una consulta con la nutricionista y comprar el libro, así como una guía y recetario.


¡Espero que toda esta información les haya sido de gran ayuda! Yo la he ido reuniendo de a poco y quise compartirla para ayudarlos/as a comer saludable (de verdad).


Cariños,

Feña


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*https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

** https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet

***Estos principios son según la OMS:

🍽Dieta baja en grasa -> Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.

🍽Dieta baja en azúcar -> Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total (6-7 cdtas. al día).

🍽Dieta baja en sodio -> Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.

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